Risparmiare in casa: gli esercizi più efficaci per l’allenamento in casa

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La salute è un bene talmente prezioso che è difficile attribuirle un valore monetario: anche se si è decisi a risparmiare in casa, non sempre è saggio domandarsi quanto valga lo stare in forma. D’altro canto, le tariffe d’accesso a palestre e impianti sportivi possono rappresentare un esborso consistente, soprattutto per chi porta sulle spalle una famiglia allargata. Per questo, sempre più persone optano per l’allenamento in casa, un salutare compromesso tra risparmio e cura del proprio corpo.

Perché l’allenamento in casa è opportuno e necessario

Se non vuoi bruciare metà stipendio nella retta di una palestra che, come spesso accade, viene visitata molto meno dello sperato, dovresti prendere in considerazione l’ipotesi di praticare un minimo di allenamento in casa. Da cosa deriva quest’esigenza? Molti studi di istituti blasonati hanno dimostrato un graduale peggioramento delle condizioni di salute della popolazione italiana rispetto alle medie europee.

La commisione UE e l’OCSE hanno commissionato uno studio ad ampio spettro che dimostra come in Italia si viva più a lungo che nel resto d’Europa, che si fumi e si beva di meno: dati rassicuranti, allora? Non proprio, perché è anche registrato un drastico accrescimento dell’obesità infantile, piaga di questi primi anni Duemila.

Preoccupa invece che la percentuale di adolescenti in condizioni di sovrappeso od obesità sia aumentata piuttosto rapidamente e abbia ormai raggiunto la media europea del 18 %. In Italia la percentuale di quindicenni maschi in sovrappeso od obesi è particolarmente elevata (26 %) e si attesta al quarto posto in Europa. Il tasso degli adolescenti in sovrappeso e obesi in Italia, elevato e in costante aumento, è legato almeno in parte agli scarsi livelli di attività fisica. Tale dato è particolarmente allarmante se si considera che il sovrappeso e l’obesità nell’infanzia e nell’adolescenza rappresentano un forte indicatore delle condizioni di sovrappeso e obesità in età adulta.

Questi dati vengono ulteriormente confermati dal XII Rapporto Meridiano Sanità.

In Italia, nella popolazione al di sotto dei 15 anni solo 8,3 soggetti su 100 praticano attività fisica moderata (vs 20,9 in Spagna), e il 35% dei soggetti appartenenti a questa fascia di età presenta una condizione di eccesso ponderale e obesità (vs il 14,2% in Svezia).

come riassume un contributo de Il Sole 24 Ore.

Anche desiderando risparmiare in casa, non è saggio lasciare languire i propri figli nell’indolenza e rischiare di forgiare adulti obesi. Forse non bastano i soldi per la scuola calcio o non c’è modo di raggiungere l’atelier di danza, magari non ci sono insegnanti di judo in zona o scarseggiano i campi di basket: l’allenamento in casa diventa allora una scelta obbligata non solo per chi vuole mantenere un certo fattore di forma (fisica) ma anche per i genitori di bambini e adolescenti tendenti all’inerzia.

Ti illustriamo a seguire una collezione abbastanza completa di esercizi a corpo libero che possano aiutarti ad allenare tutti i muscoli senza rinunciare a risparmiare in casa.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – flessioni

le flessioni per iniziare un sano allenamento in casa

Come

Stenditi con la pancia verso il basso e appoggiati sulle mani: piazzale all’altezza delle spalle e tieni i gomiti paralleli al corpo in modo da formare una linea retta dalla testa fino ai piedi. Abbassa il tuo corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal suolo, quindi sprigiona tutta l’energia che hai in corpo ed estendi completamente le braccia.

Perché

Questo set di movimenti sfrutta differenti gruppi muscolari sollecitandone la crescita e rafforzando le giunture delle spalle. Oltre a essere un esercizio molto semplice che puoi serenamente praticare in autonomia, le flessioni ti preparano a progressioni più toste, nel caso tu decida di non risparmiare più in casa e d’iscriverti in palestra.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – shoulder press

lavorare le spalle per il tuo allenamento in casa

Come

Posizione di partenza: in piedi con due pesi all’altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Fai in modo che i gomiti si sollevino in maniera uniforme e non scaracollino sul lato. Spingi i pesi sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Perché

Quest’esercizio lavora con fermezza le tue spalle senza rischiare di danneggiarle: soprattutto se hai iniziato da poco, dovresti evitare di focalizzare la fatica sulle giunture per evitare di sviluppare una patologia chiamata impingement sub-acromiale. Uno sgarro di troppo e la tua carriera di ginnasta domestico potrebbe prendere una brutta piega.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – squat

lo squat è un ottimo inizio dell'allenamento in casa

 

Come

Tenendo un peso in ogni mano, piazzati a gambe larghe e inizia ad accosciarti: ricordati di tenere il mento in alto e la schiena dritta durante la discesa fino a quando i pesi si troveranno a pochi centimetri da terra. Cerca di mantenere le tue ginocchia in linea con gli alluci e di lasciar sporgere il petto all’infuori: evita a tutti i costi di piegare la schiena o di sporgerti in avanti mentre vai giù. Una volta toccato il fondo, esala e comincia la risalita fino a tornare alla posizione di partenza.

Perché

Lo squat è un esercizio a tutto tondo e una delle pratiche più efficaci per accentuare la resistenza alla fatica generale. I pesi ti aiuteranno a concentrarti sulla tecnica e a migliorare la qualità motoria nei momenti di sforzo intenso.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – camminata con i pesi

passeggiata del contadino è un tipo di allenamento in casa

 

Come

Impugna un manubrio decisamente pesante in ogni mano – in totale dovrebbero corrispondere a metà del tuo peso corporeo – e portali al fianco. Tieniti su, ben dritto, a spalle aperte e cammina avanti e indietro. Muoviti il più velocemente possibile facendo piccoli passi.

Perché

E’ un esercizio semplicissimo e non ti devi preoccupare granché della tecnica: lavora i deltoidi, il trapezio e migliora la tua stretta – il che ti aiuterà anche negli altri esercizi.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – alzate laterali

fai le alzate laterali quando ti prepari all'allenamento in casa

 

Come

Posizione di partenza: in piedi con un manubrio leggero per mano. Sollevali lentamente verso l’esterno fino a portarli all’altezza della spalla senza ruotare i pesi. Fai una breve pausa, quindi abbassa verso i fianchi, calando i manubri il più lentamente possibile in modo che siano i tuoi muscoli a dirigere il movimento senza l’aiuto della gravità

Perché

Nel campo dell’allenamento in casa, quest’esercizio è il modo migliore per sviluppare i muscoli delle spalle in maniera evidente: se punti al triangolo invertito, questo è il movimento che fa per te.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – sollevamento pesi

il sollevamento pesi è un classico dell'allenamento in casaCome

In piedi con un peso in ogni mano, mantieni ferma la parte superiore delle braccia e solleva i pesi fino a farli raggiungere l’altezza delle spalle. Cerca di mantenere immobili i tuoi gomiti e di far lavorare solo gli avambracci. Contrai il bicipite al massimo dello sforzo, quindi abbassa lentamente e ripeti

Perché

Questa è la mossa perfetta per sviluppare i muscoli da copertina patinata: più riesci a tener ferma la parte superiore delle braccia, più il bicipite lavora, più si gonfierà a dovere.

Esercizi a corpo libero per l’allenamento in casa – plank

col plank non ci si muove pur facendo allenamento in casaCome

Mettiti nella posizione iniziale delle flessioni, ma appoggiati agli avambracci invece che alle mani. Assicurati che la tua schiena sia dritta e inizia a contrarre addominali e glutei. Mantieni la posizione senza far piegare le anche.

Perché

Una serie di addominali mette sotto pressione la tua schiena e, quando eseguita in maniera scorretta, potrebbe procurarti un imbarazzante lotto di addominali allungati. Il plank è ottimo per esercitare torso, schiena e torace, così da scongiurare infortuni e aiutarti a ridisegnare la forma del tuo corpo.

 

 

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