SuperSalute: Acquajogging, come praticarlo per ottenere i migliori benefici

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Acquajogging, come praticarlo per ottenere i migliori benefici

Ricordate la mezzofondista britannica Kelly Holmes, vincitrice di 2 medaglie d’oro (800 e 1500 m) ai Giochi olimpici di Atene nel 2004? Nel 2000 subì una lesione ai muscoli del polpaccio a sole 6 settimane dalle Olimpiadi di Sydney, dove riuscì, nonostante l’infortunio muscolare che l’aveva colpita, a vincere una medaglia di bronzo.

Come c’è riuscita? Grazie all’acquajogging, un’attività fisica da svolgere in piscina utilizzata dagli agonisti d’élite per recuperare condizioni fisiche compromesse da eventuali infortuni agli arti inferiori e mantenere, così, alti livelli di efficienza fisica. Insomma, un modo semplice e accessibile a tutti per rimanere in forma, nonostante qualche piccolo acciacco e il rischio di infortuni più gravi che possono impedirci di fare la nostra corsetta quotidiana.

Attrezzatura
Per “correre in acqua” è necessario dotarsi di un dispositivo di galleggiamento in grado di sostenerci in acqua mentre eseguiamo gli stessi movimenti utilizzati quando facciamo jogging. Si tratta, per farla breve, della più comune forma di “cross training” (allenamento incrociato) utilizzata nel mondo dell’agonismo, la tecnica cioè che combina insieme attività provenienti da discipline sportive anche molto diverse fra loro, con l’obiettivo di migliorare le proprie prestazioni. Fondamentale per la riuscita dell’esercizio è un’unica regola: non toccare il fondo della piscina con i piedi, pena la perdita di qualsiasi vantaggio.
Il dispositivo, una normale cintura galleggiante per acquagym acquistabile anche online, è caratterizzato da un corpetto semiavvolgente in schiuma espansa, dotato di una cintura da fissare intorno al tronco in modo da consentire al jogger di muoversi liberamente senza la preoccupazione di tenere la testa fuori dall’acqua. Così attrezzati, saremo pronti a praticare questa tecnica di allenamento di resistenza alla quale fanno ricorso di routine specialisti di discipline atletiche durissime come il duathlon e il triathlon.

Benefici
Attraverso l’acquajogging riuscirete ad allenare quasi tutti i muscoli coinvolti durante la corsa, con particolare beneficio per i muscoli flessori dell’anca (ileopsoas, sartorio e tensore della fascia lata) sollecitati dal sollevamento della gamba e del ginocchio verso il tronco contro la resistenza esercitata dall’ambiente liquido. I flessori dell’anca rappresentano in genere il punto debole di ogni “runner” non agonista, che molto spesso fa un lavoro sedentario e rimane seduto la maggior parte della giornata. Il destino è quasi scontato: infortuni muscolari, tendinei e articolari (ginocchi, caviglia, dita) costringeranno lo sportivo amatoriale ad assumere farmaci antinfiammatori e antidolorifici, a sospendere la corsa per periodi di tempo più o meno prolungati, a sottoporsi a costosi trattamenti fisioterapici (quasi mai risolutivi), fino a rivolgersi allo specialista in medicina sportiva e/o ortopedia con risvolti talvolta preoccupanti: l’intervento chirurgico.
Tutto questo si può evitare? Nella stragrande maggioranza dei casi si. Proprio attraverso l’acquajogging, che non è la panacea contro tutti i mali, ma solo una buona tecnica di allenamento per prevenire quelli che inevitabilmente sono disturbi e inconvenienti che derivano da un’attività sportiva non agonistica, ma pur sempre caratterizzata da sollecitazioni fisiche ripetute che si traducono in un continuo microtraumatismo delle strutture osteoarticolari del nostro corpo.

Acqua jogging piscina

Tecnica

  • Assicurarsi che il fondale della piscina sia sufficientemente profondo da non essere raggiungibile con i piedi.
  • Mantenere una postura eretta con le spalle sulla verticale dei fianchi. Nonostante si possa avere la sensazione di appoggiarsi all’indietro, a causa della maggiore spinta di galleggiamento posteriore della cintura acquagym, avanzeremo “correndo” nell’acqua.
  • Stringere i pugni per evitare di fare trazione in avanti con le mani aperte.
  • Immaginare di dover superare un ostacolo alzando in alto il ginocchio della gamba che avanza e spingendo indietro la gamba d’appoggio.
  • Trovarsi un compagno di allenamento per evitare che l’acquajogging possa trasformarsi in un esercizio noioso.
  • Effettuare sempre intervalli con brevi recuperi, anche se l’intensità del lavoro svolto non sarà mai superiore alla corsa vera e propria.
  • Flettere sempre il dorso del piede spingendo le dita in direzione della faccia anteriore della gamba. Un movimento automatico che facciamo sempre durante la corsa, ma che in piscina richiede concentrazione per eseguirlo correttamente.
  • Scegliere una corsia di nuoto lenta per non penalizzare chi pratica il nuoto.
  • Nonostante la lentezza del movimento in acqua, praticare acquajogging è un esercizio sufficientemente “duro” dall’impegno cardiorespiratorio elevato.

Non mancano, certo, altre forme di cross training quali nuoto, ciclismo, canottaggio e palestra. Ma l’acquajogging ha, rispetto a questi, almeno due vantaggi:

  • quello di essere un esercizio ad “impatto zero”, particolarmente utile ai corridori colpiti da infortuni alla caviglia e al piede che non possono praticare altre attività sportive per mantenere elevati livelli di performance fisica
  • quello di non richiedere, a differenza per esempio del nuoto, alcuna preparazione necessaria per praticarlo. Basta muoversi nell’identico modo in cui si corre sul terreno. Provare per credere.

Esempio 1 di sessione in piscina
(totale 30 min, impegnativi 14 min)

  • 8 min riscaldamento
  • 8 x 1 min impegnativo (30 sec recupero)
  • 12 x 30 sec impegnativo (20 sec recupero)
  • 8 min rilassamento

Esempio 2 di sessione in piscina
(totale 52 min, impegnativi 22 min)

  • 10 min riscaldamento
  • 3 x 3 min impegnativo (90 sec recupero)
  • 2 min facile
  • 4 x 2 min sec impegnativo (60 sec recupero)
  • 2 min facile
  • 5 x 1 min impegnativo (30 min recupero)
  • 10 min rilassamento

 

giorgio-cavazziniGiorgio Cavazzini, giornalista professionista, è direttore del magazine online di salute e benessere per il grande pubblico www.salutechefare.it. Attivo da oltre vent’anni nel settore della stampa specializzata come Editor di Stampa Medica, Corriere Medico e Doctor Pediatria, lavora a Milano dove si occupa di informazione e divulgazione medico-scientifica su quotidiani e testate a diffusione nazionale del Gruppo Editoriale L’Espresso e di RCS MediaGroup.

 

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